Как я распознаю у себя симптомы выгорания и что делаю на первой стадии

Состояние: Настороженно-внимательное. Поймал себя на первых сигналах посреди дня и вовремя остановился. Этому не учат в институте — этому учишься, однажды рухнув.

Как это начинается.

Выгорание подкрадывается незаметно. Раньше я пропускал сигналы. Теперь у меня есть система раннего оповещения.

Первая стадия: телесные звоночки.

1. Стискиваю зубы во время сессии (подавленная агрессия).
2. Дышу поверхностно, часто (телесная тревога).
3. Тяжесть в плечах к концу дня.
4. Откладываю еду («сначала доделаю»).
5. Просыпаюсь в 3-4 утра с мыслями о работе.

Вторая стадия: эмоциональные сигналы.

1. Раздражение на клиентов («опять двадцать пять»).
2. Цинизм, обесценивание («все они одинаковы»).
3. Чувство вины за отдых.
4. Потеря интереса к профессии, скука на супервизиях.

Третья стадия: поведенческие изменения.

1. Нарушаю границы (отвечаю ночью, беру лишнее).
2. Избегаю коллег.
3. Прокрастинирую записи.

Что я делаю на первой стадии

Если заметил хотя бы два симптома — останавливаюсь. Прямо среди дня. Мир не рухнет.

Мой протокол:

1. Тело. Иду гулять. Дышу животом. Разжимаю челюсть. Опускаю плечи. 15 минут пешком без телефона.
2. Паузы. Между сессиями — 5 минут тишины. Просто сижу и смотрю в стену.
3. Ревизия. Честно смотрю расписание: где работаю на результат, а где уже просто дотягиваю? Перекраиваю без жалости.
4. Удовольствие. Делаю то, что наполняло раньше. Кино, книга, встреча, готовка. Втискиваю в график как обязательную процедуру.
5. Разговор. Звоню коллеге, с кем можно быть честным. Не жалуюсь, а просто говорю: «Я в зоне риска. Побудь со мной».
6. Супервизия. Если запустил — экстренная сессия. С запросом про себя, а не про клиентов.

Что я понял

Выгорание неизбежно в нашей сфере. Но его можно ловить на ранних стадиях. Ключевое — честность с собой. Не делать вид, что «все в порядке», когда внутри пожар.

Я не аккумулятор, я — электромобиль. Мне нужны станции зарядки. Если проеду лишний километр на пустом — встану посреди трассы.

Вопрос к коллегам:

Как вы ловите первые сигналы? Что входит в ваш чек-лист самоспасения? Давайте соберем коллекцию — это важнее любой теории.